التغذية والقوائم والوجبات الغذائية

17 عادات غذائية صحية للأطفال المراهقين


من سن 12 ، تبدأ إحدى المراحل الحاسمة في حياة الطفل: مرحلة المراهقة. لحظة يتطور فيها الرفض أو الانجذاب لأنواع معينة من الطعام ، وفيها يجب على الآباء غرس بعض أنواع الطعام عادات الأكل الصحية لدى الأطفال المراهقين. إليك دليل كامل حول الشكل الذي يجب أن يبدو عليه.

المراهقة هي فترة حرجة بالنسبة للفتى أو الفتاة ، وذلك بسبب التغيرات التي تحدث على المستوى الجسدي ، وبسبب طريقة تأقلمهما وتأثيرهما على الطفل عاطفياً. أيضًا ، نظرًا لقربها من مرحلة البلوغ ، فهذه هي فرصتنا الأخيرة لذلك إعادة تثقيف عادات الأكل أن يتقبلها الطفل على أنها ملكه وجعلها أكثر ملاءمة.

يمكن للتغيرات الجسدية التي تحدث والحالة العاطفية للطفل أن تزيد أيضًا من خطر المعاناة اضطرابات الاكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي ، وكآباء يجب أن نكون منتبهين لأي مؤشر يمكن أن يضعنا على المسار الصحيح.

1. وداعا للوجبات الثقيلة
شجع الطفل على الأكل بكثرة وتجنب الوجبات الكبيرة. يعتبر الوصول إلى الوجبات الرئيسية وهم جائعون للغاية خطرًا كبيرًا جدًا على المراهقين ، سواء من السمنة أو اضطرابات الأكل بسبب الشعور بالذنب بعد الإفراط في تناول الطعام.

2. الإفطار ضروري
النوم هو إحدى العادات المفضلة لدى المراهقين ، وتلك الزيادة في الفراش تعني أحيانًا عدم وجود وقت لتناول الإفطار. ومع ذلك ، فإن وجبة الإفطار المناسبة مع الكربوهيدرات المعقدة مثالية لبدء اليوم بطاقة دائمة. انتبه بشكل خاص لطفلك إذا كان يتخطى وجبة الإفطار بشكل متكرر ، فقد يكون ذلك من أعراض اضطراب الأكل الخفي.

3. الفاكهة والخضروات كوجبات خفيفة
ضع في متناول يدك مجموعة مختارة من الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة الصحية والمتنوعة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات الموسمية وكذلك المكسرات والبذور. يسهل حمل الفاكهة والمكسرات في حقيبة الظهر وتناولها بين الفصول الدراسية. تجنب وضع تلك الوجبات الخفيفة غير الصحية في متناول اليد حتى لا تزيد من الإغراء.

4. تشجيع الوجبات العائلية
إن الجلوس على المائدة لتناول الطعام كعائلة لا يضمن فقط ، وفقًا للإحصاءات ، إنشاء عادات صحية (زيادة تناول الفواكه والخضروات وتقليل استهلاك الكحول والمخدرات) ، ولكن أيضًا يضمن وجود وقت يمكن للمراهقين إجراء محادثات حول حياتهم اليومية مع والديهم ، وهو أمر يصعب تحقيقه مع الإجهاد اليومي الذي نشعر به جميعًا.

5. لا تستعجله
إذا كان يتحدث وتبقى الوجبة ، فاستمع إليه ، وإذا كان بطيئًا في تناول الطعام بسبب تفكيره ، احترم خصوصيته. إذا هرعت إليه ، فمن المحتمل أن يأكل أقل مما ينبغي وسيحصل على وجبة خفيفة غير مناسبة بعد بضع ساعات.

6. تأكد من شرب الماء وعدم استبداله بالمشروبات الأخرى ، ولا حتى العصائر
إن غرس أهمية الماء أمر حيوي ، خاصة في فترة المراهقة ، لضمان صحة الكلى والجلد ووظيفة العضلات المناسبة. تجدر الإشارة بشكل خاص إلى مشروبات الطاقة التي تشكل مشكلة في مرحلة المراهقة بسبب ارتفاع معدل استهلاكها. لا يوصى بهذه المشروبات ليس فقط بسبب محتواها من السكر ، ولكن أيضًا بسبب محتواها العالي جدًا من الكافيين والتوراين والجينسنغ والمكملات الأخرى التي ، وفقًا للدراسات التي أجريت على المراهقين ، يمكن أن تؤدي إلى زيادة ضغط الدم وعدم انتظام دقات القلب بعد الاستهلاك .

7. تحديد - واحترام - أوقات الوجبات
من المهم أن يدخل المراهقون في روتين يعلم أجسامهم أن الطعام يصل في أوقات معينة ، وذلك لتجنب تناول وجبات خفيفة غير مناسبة ودخول أجسامهم في "وضع الصيام" ، ويفضلون تراكم الدهون غير الضرورية.

8. اختر أطباق كاملة
يمكن أن يكون طبقًا واحدًا أو ثلاثة أطباق ، حسب اختيارك ، اعتمادًا على روتين الأسرة ، ولكن يجب أن تكون جميعها صحية ومتوازنة.

9. إيلاء اهتمام خاص لتناول البروتين
يجب أن تجرب أن البروتين ذو جودة. عادةً ما تكون اللحوم أو الأسماك أو البيض أو البقوليات هي المساهمات الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي للمراهقين ، مما يضمن أن يكون للغداء والعشاء على الأقل مساهمة جيدة من البروتين.

10. مراقبة الدهون
تجنب تقديم الأطعمة الغنية بالدهون ، لأنهم في هذه المرحلة لديهم ميل كبير لدمجها في النظام الغذائي دون اعتبار. تجنب أيضًا الطهي بالزيت الزائد ، وتأكد من أن الدهون الموجودة في نظامك الغذائي أحادية ومتعددة غير مشبعة.

11. ننسى الوجبات الخفيفة المالحة والحلويات والحلويات
إذا لم تكن في متناول يدك ، فلن تأكلها ، على الأقل في المنزل. الحرية التي بدأ المراهقون في الاعتماد عليها تتسبب في ميل مقياس الاستهلاك بشكل خطير نحو الأطعمة غير الصحية للغاية ، مثل الوجبات الخفيفة المالحة والمعجنات الصناعية والمشروبات السكرية ، لذلك من الأفضل تجنب استهلاكها في المنزل.

12. لا تنس السمكة الزرقاء
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة للغاية للدماغ ، وفي هذه المرحلة يكون نشاطك العقلي / الفكري هائلاً. توفر المكسرات والبذور أيضًا أحماض دهنية أحادية ومتعددة غير مشبعة ، ومن ثم فهي جذابة في سن المراهقة.

13. الكالسيوم عنصر حيوي
في هذه الفترة من التغيرات الجسدية ، يعتبر النمو أحد العوامل الرئيسية والكالسيوم ضروري لضمان عظام قوية وصحية. علاوة على ذلك ، يشارك الكالسيوم في إفراز هرمونات معينة وفي صحة الأنسجة ، بما في ذلك أنسجة المخ. الحليب ومنتجات الألبان هي أفضل مصدر ، لأنها بالإضافة إلى الكالسيوم ، فهي توفر الفوسفور وفيتامين د الضروريين لتثبيت الكالسيوم في العظام ، وهي تفعل ذلك بكميات مثالية لامتصاص أمثل. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم الخضار الورقية الخضراء ، أو براعم بروكسل ، أو الفاصوليا الخضراء ، أو البروكلي.

14. دائما الزبادي في الثلاجة
يصبح المراهقون كسالى عندما يتعلق الأمر باختيار ما يأكلونه ، ويختارون دائمًا الأسهل والأقل كثافة في العمل. يعتبر الزبادي ، سواء تم تناوله أو شربه ، غذاءً مثاليًا في هذه المرحلة ، ليس فقط بسبب كمية الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د التي يوفرها (للنمو) ، ولكن أيضًا بسبب محتواه من البكتيريا المفيدة التي تساعد على إعادة تكاثر الميكروبات. من الجهاز الهضمي وتقوية الدفاعات.

15. الحديد مهم جدا للفتيات
مع وصول الحيض ، فإن فقدان الدم يعني فقدان الحديد الذي يجب أن نمده بمساهمة إضافية في النظام الغذائي. عادة لا يكون من الضروري تكميله بشكل مصطنع إذا تم استهلاك ما يكفي من الأطعمة ذات الأصل الحيواني (اللحوم الحمراء الخالية من الدهون) أو إذا تم الجمع بين الحديد غير الهيم (البقوليات أو الخضار أو البيض) مع فيتامين ج (البرتقال أو الطماطم) لتحسين استخدامه.

غالبًا ما يكون لدى هؤلاء الفتيات أعراض خفيفة لفقر الدم ، خاصةً إذا كانت الدورة الشهرية شديدة جدًا ، لذلك يجب ألا يقتصر النظام الغذائي الغني بالحديد على الأيام التي يفقدون فيها الدم فقط ، بل يجب أن يصبح نظامهم الغذائي المعتاد. في الحالات الأكثر خطورة ، سيكون الطبيب أو طبيب الأطفال هو الذي يقرر ما إذا كان من الضروري إضافة مكملات خارجية. عادة ، لا يعاني المراهقون الذكور عادة من مشاكل في إمداد الحديد.

16. احترس من الوجبات السريعة
في مرحلة المراهقة ، يصبح الأطفال أكثر استقلالية ويبدأون في الخروج مع الأصدقاء لتناول الطعام. على الرغم من أنه من المهم تشجيع هذا الاستقلال واتخاذ القرارات - في مواجهة مرحلة البلوغ - من المهم أيضًا التأكد من أن المراهق قادر على اختيار الأطعمة المناسبة في هذه الرحلات.

17. التمارين البدنية ضرورية
في الهواء الطلق كلما أمكن ذلك ، يجب على المراهقين دمج ما لا يقل عن نصف ساعة من التمارين البدنية اليومية في روتينهم. بالإضافة إلى ذلك ، من المستحسن أن يشرب المراهق الماء قبل وبعد التمرين البدني (وأثناء التمرينات الطويلة والمكثفة) ، لضمان الأداء السليم لعضلاتهم.

يمكنك قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 17 عادات غذائية صحية للأطفال المراهقين، في فئة التغذية ، القوائم والوجبات الغذائية في الموقع.


فيديو: تفسير العلم لعدد ساعات النوم التي تحتاجها وفقا لعمرك (شهر نوفمبر 2021).